Markon treenit kohti 850kg tulosta

VIIKKO 29

22.7.10 TO Pornainen

Penkki etusormet mer.
2x20x20
2x8x60
2x5x100
5x120
5x140 lankku 9cm
3x150
5x140
3x160
5x140
3x170
5x120 rinnasta

Alavino
6x60
6x100
6x110
6x120

Leuanveto le.
4x5xop.

vipunosto sivulle
8x16
2x8x18

Tate press
8x14
2x8x16

VIIKKO 29

21.7.10 KE

Pyöräily 35 min. keskisyke 126 maksimi 150
Kävely 10 min.
Venyttely

VIIKKO 29

20.7.10 TI Pornainen

Veto sumo
2x6x70 myötäote
5x100
3x140
3x160
3x180 remmit, alaosa
3x200
3x220 ristiote
3x240
3x260
3x230 myötäote, remmit. Piti olla 210

Hack väärinpäin
8xkelkka
3x6x50
2x6x70

Reverse 3x20

Kyljet kp. 2x12x30

Veto kulki hyvin 260 on suurin sarjarauta tähän mennessä. sama alaosa kuin viime kyykyssä 46 centurion.

VIIKKO 28

17.7.10 LA Pornainen

Penkki etusormet mer.
20x20
2x5x60 kuminauha kevennys 20 kg
3x2x80
2x2x100
3x2x80

nypypenkki 50x40

Kulmasoutu
8x60
6x60
5x100
5x120
3x5x130

kohautus
8x130
8x150
2x6x170

Leuanveto ka.
6xop.
2x5x10lp.

Kiertäjät kuminauhoilla
2x12 ulko
2x12 sisä

VIIKKO 28

16.7.10 PE Pornainen

KP 5 min
Kyykky le.
10x20
5x65 Kuminauha kevennys 30 kg
5x85
2x125
2x145
2x165
2x185 puvun alaosa, siteet
2x205
2x230
2x250
2x270
2x290

Nypykyykky ylileveä
20x20
10x40
10x60
10x80
8x100
8x120

Rullaus 6xpolv., 5xsuorinjaloin tanko pään yläpuolla, 6xpolv.

Kävely liikuntasalissa 10 min.

Video kyykkytreenistä....

VIIKKO 28

13.7.10 TI Pornainen

Penkki ni.mer.
8x75 kuminauha kevennys 40 kg
5x105
2x3x135
3x135+35 ketjua
2x145
2x155
2x165
5x145

Nypypenkki
2x8x105
3x6x115

Leuanveto le.
3x6xop.

Hauis kp.
10x20
8x26
6x30
10x26

Penkki kulki hyvin vaikka oli aika lämmin. Vai johtuko keveys vahvoista varmistajista. Kiitos Kimmo ja Juha varmistuksesta pääsi tottaa kovaa

VIIKKO 28

12.7.10 Maanantai

Pyöräily 35 min. keskisyke 138 maksimi 157
Kävely 10 min.

VIIKKO 27

11.7.10 Sunnuntai Pornainen

Veto suorinjaloin
8x60
6x100
6x6x120

Työntöveto
4x5x100

Vatsat is.nousu
1x20x5lp.

selänoj.
1x20

Hätänen treeni et kerkes kyttää jalkapalloa.

VIIKKO 27

5.7.10 Maanantai Pornainen

KP 5min.

Kyykky leveä
2x10x20
2x6x60
5x100
2x5x140 siteet, vyö
2x5x160
5x160 siteet

hack
6x50
6x100
6x130
6x100

reisi oj.
2x12x30

nypykyykky ylileveä
20x20
2x20x50

KP 10 min.

VIIKKO 26

1.7.10 TO Pornainen

Penkki etusormet mer.
2x20x20
2x6x60
2x5x100
5x125 lankku 9cm
5x145
3x3x155
5x145 lankku 3cm
5x135

alavino
2x8x60
2x6x80
2x6x100

Leuanveto le. 3x5xop.

vipunosto sivulle
2x8x14
2x8x16

hauis ylätaljassa 3x10

KP.10 min.

VIIKKO 26

29.6.10 TI Pornainen

Veto le.
6x70 myötäote
6x100
5x120
5x140 vyö
5x160
1x180
5x180 ristiote
5x200 puvun alaosa
5x220 myötäote rem.
5x240
5x200 ristiote
5x200

Reverse 1x10, 1x15, 1x20

Kyljet 12x26, 12x40

VIIKKO 26

28.6.10 MA Pornainen

Soutu 3 min

Nopeuspenkki le.
2x20x20
2x6x50
6x2x80

Työntö telineistä
2x3x50
2x1x80
1x90
1x100
1x80

Kulmasoutu tangolla
2x6x80
6x100
3x5x120

leuanveto kapea
2x6xop.
3x5x10lp.
8xop.

tate press
3x10x12

Hauis kp.
3x10x20

VIIKKO 25

27.6.10 sunnuntai

Lenkki 35 min

VIIKKO 24

20.6.10 SU

Lenkki 50 min. keskisyke 135 maksimisyke 172

VIIKKO 24

19.6.10 LA Pornainen

Työntö
2x3x50
3x2x60

Penkki pikkurillit mer.
20x20
6x60
2x4x80
2x4x100
2x4x80

Kulmasoutu tangolla
8x50
5x6x80

Leuanveto ka.
4x6xop.

Hauis käsip.
2x8x18
3x6x20

VIIKKO 24

17.6.10 TO Pornainen

KP 5 min.
Valakyykky 2x8x20
Kyykky
2x8x20 polvenläm.
2x5x100
5x100+50kgketj. puvun alaosa 46
3x130
3x150
3x165
2x5x135

Hack 5x6x100
KP 10 min.
Kotona venyttely

VIIKKO 24

15.6.10 TI

Soutulaite 5min.
Penkki le. 2x20x20, 2x6x60, 6x100, 5x120 la 9cm, 5x140 la 9cm, 3x3x150 la 9cm, 2x5x140 la 3cm
Dippi 6xop., 5x20, 5x40, 5x50, 5x40
Leuanveto le. 3x6xop.

VIIKKO 23

13.6.10 SU

Lenkki 55 min. kulki hyvin keskisyke 133, maksimisyke 167

Eka treeni viikko takana 3 viikon tauon jälkeen. seuraava tavoite on kova 850, mutta ihan mahdollinen. Esim. 310 230 310

VIIKKO 23

12.6.10 LA Pornainen

KP 5 min.
Rive 3x3x50, 3x3x70
Veto kapea 5x70, 5x100, 5x120, 5x140, 5x160, 3,5x160 myötäote sormet aukes,5x160 ristiote, 5x160 ristiote molemmin päin,
5x120, 5x130 apinaote
Reverse 2x8, 2x8x10kg
Sivut 2x10x30

VIIKKO 23

11.6.10 Pe Pornainen

Nopeuspenkki leveä 20x20, 2x2x50, 2x2x50+15-20kg ketj., 2x2x60+15-20kg ketj., 2x2x70+15-20kg ketj., 2x2x50+15-20kg ketj.
Työntö 2x2x40, 2x2x50, 2x60, 3x2x70
Leuanveto kapea 4x6xop.
Vipunosto rinta 2x10x18, 2x8x20

VIIKKO 23

8.6.10 TI Pornainen

KP 5 min.
Tempaus 2x6x20, 5x3x40
Kyykky 2x6x60, 6x100, (5x5x140 puvun alaosa)
Julle 2x6x60, 2x5x100
rullaus polvillaan 3x5
KP 10 min.
Venyttely kotona