Kohti 700 kilon yhteistulosta

6.11
Kisapäivä paino punnituksessa 104,3 kg

Neljä kyykkyä ja kisa ohitse.
Saattaa joku ihmetellä miksi neljä kyykkyä mutta selitys on siihen että kolmannessa kyykyssä avustajat ottivat tangosta kiinni ja sain ylimääräisen noston.
Valmentajan kanssa on pikaisesti analysoitu virheet jotka johtivat tähän tulokseen tai tuloksettomuuteen.
Virheistä otetaan oppia ja yritetään saada ne eliminoitua ennen Ikämiesten SM-kisoja.
Kuusamoon on turha lähteä tekemään turhia lavalla käyntejä.

Kisat menivät teknisesti kyllä hyvin josta kiitos kuuluu kyllä koko talkooväelle.

Voimataso oli kyllä kunnossa kisassa mutta varusteet eivät olleet kyllin "sisäänajettuja"

Kiitos valmentajalle ohjelmasta yritämme uudelleen paremmalla menestyksellä.

2.11
Hiihdon yhteisharjoitukset

Löysäillen sauvarinnettä sekä reippaasti venyttelyä

Hyvässä seurassa ulkona olo on suuri nautinto

Perjantaina kisavalmistelut ja lauantaina kisat

31.10
Sauvakävely

Puolen tunnin reipas kävelysessio Juhan kanssa kuntoradalla

Treenit on taas tehty toivottavasti kisat sujuvat hyvin ja 700 menee rikki

30.10
KYYKKY
kuntopyörä

nopeuskyykky
10x20
6x40
4x60
6x2x80 siteet

nypykyykky
20x20
10x50
2x8x70
20x20

kuntopyörä

28.10
PENKKI
2x10x20
8x40
2x5x60
4x80
4x100
2x120 lankku + paita
1x130
1x140
1x150

1x160 paidalla alhaalta

nypypenkki
2x8x60
3x6x70
2x8x60

leuanveto leveä
5x1

ylätalja
6x60
6x70
6x80

hauis kp

10x12
8x14
2x6x16

26.10
VETO
soutulaite
2x6x60
2x3x100
2x130
4x1x160 Puvulla

selkäpenkki väärinpäin

kyljet kp
2x12x20
2x12x26

Palautukseksi tunnin sauvakävely

Kävelyn jälkeen Nuorten Voimanoston SM-kisojen aloituspalaveri

23.10
NOPEUSPENKKI
20x20
2x2x40
3x2x40 +ketjut
2x2x50 +ketjut
3x2x40 +ketjut

kulmasoutu
2x8x60
4x6x80

leuanveto kapea
4x4
Kädet särkivät kyykyssä sattuneen horjahduksen vuoksi

21.10
KYYKKY
2x10x20
2x5x60
2x2x80

2x100 siteet
2x130 alaosa

1x160 puku
1x180 puku

1x200
1x215 Horjahdus kyykyssä tottumattomuuta isoihin painoihin tanko alhaalla
1x225

Polvisiteenä käytin ATP-siteitä joilla ei päässyt kyllin syvään(Kisoihin aloitukseen vanhat Titanit)

nypykyykky
20x20
10x50
2x8x70
2x8x80
20x20

rullaus
3x6

kuntopyörä

19.10
PENKKI
2x10x20
8x40
2x5x60
4x80
4x100
3x120 lankku 10cm
3x130 lankku 10cm
2x140 lankku 10cm
3x130 lankku 10cm

Treenit olivat kovat paita meni päälle vahingossa

nypypenkki
2x8x60
3x6x70
2x8x60

tatepress
8x12
2x6x14

Hauisharjoitus jäi väliin koska oli viedä lapset juoksutreeneihin
Itsellekin tuli sauvakävelyä hieman

15.10
HIIHTO

Ylläshallissa syksyn hiihtoavaus

Reilun tunnin hiihto huonolla ladulla

Paikalla myös Juha P

Tukea tulee sohvaperunalle harjoituksiin jo vain tarvitsee.

Muka sohvaperuna

14.10
PENKKI
pikkusormmet merkeissa
20x20
6x2x40

nypypenkki
6x8x60

käsipainopenkki
4x8x40

12.10
KYYKKY
kuntopyörä
nopeuskyykky
10x20
2x40
2x50
2x60
6x2x80 siteet
nypykyykky
20x20
10x60
2x8x70
2x8x80

rullaus polvillaan
3x6

kuntopyörä

9.10
Lääninmestaruus Penkki

paino 103.6

aloituspaino 165 ok
kakkosnosto 175 ok
kolmas 180 jäi välille

Turhaan viritimme paitaa viimeiseen nostoon , mutta jäipähän nälkää omiin voimanostokisoihin.

Kisojen jälkeen muutaman tunnin sauvakävelytreenit jonka jälkeen saunomista ja rentoutumista.
Kiitos hienosta illasta Jp:lle ja Juhalle

Kisoista kiitos kiitos Juhalle ja Kimmolle hyvästä huollosta.

7.10
MAASTANOSTO

soutulaite

raakarinnalleveto
3x5x40
5x3x50

suorin jaloin veto
2x5x60
2x5x80
3x100
3x3x120

selkäpenkki reverse
3x15

kyljet käsipaino
2x12x20
2x12x26

kuntopyörä

4.10
PENKKI
20x20
6x2x40

kulmasoutu
2x8x60
4x6x80

leuanveto
5x4

2.10
KYYKKY
2x10x20
2x5x60
2x3x80
siteet
2x2x100

puvun alaosa
2x130
2x150
1x170
1x190

puku
1x205
2x1x215

nypykyykky
20x20
10x50
2x8x70
2x8x80
20x20

rullaus polvillaan
3x6

kuntopyörä

Tämän viikon kaikki treenit sujuneet hyvin.
Kunto näyttää olevan sopivassa nousussa kisoihin.
Kaikki kunnia valmentajalle joka on laatinut hyvän ohjelman.
Myös valmentajan omat hurjat suoritukset antavat pontta omiin treeneihin.

30.9
PENKKI

2x10x20
8x40
2x5x80
4x100
Paita päälle
2x120 lankku
1x130 lankku
1x140 lankku
1x150 lankku
1x160 rintaan

nypypenkki
2x8x60
3x6x70
2x8x60

Tatepress
3x8x12

leuanveto leveä
5x1

Ylätalja
6x60
6x70
6x80

hauis scott
10x12
8x14
2x6x16

Hyvä treeni paita toimii niinkuin pitääkin toivottavasti ennätys rikkoontuu Kontulassa

29.9
MAASTANOSTO
soutulaite

veto
2x6x60
2x5x100
3x130
puku alaosa
2x150
2x160
2x170
puku
2x180
2x190
2x200

selkäpenkki reverse
3x15

kyljet
2x12x20
2x12x26

palautukseksi kävelyä vartin verran

Vedossa pukuna uusi vetopuku joka tuntui hieman ahtaalta mutta ehkä siihenki tottuu
Puvussa kyllä tuntuu olevan potkua kunhan sitä oppii käskemään

Huomenna penkkitreeni

26.9

Pääkaupunki-juoksu sai minut taas juoksemaan

10,55 kilometriä eli neljännesmaraton

1.08,48 juoksun jälkeen aivan poikki liekö vaihteleva maasto vienyt miehen mehut mukanaan.

Juoksun jälkeen kuitenkin salille

PENKKI
20x20
2x2x40
3x2x40+ketju
2x2x50+ketju
3x2x40+ketju

kulmasoutu
2x8x60
4x6x80

leuanveto kapea
4x3

Olihan urheilupainotteinen päivä mutta itse oli valittu päivän ohjelma
Alkuviikossa onkin kokouksia joten ns. pakkolepoa ainakin kaksi päivää

23.9

Kevyttä sauvarinnettä lasten kanssa urheilukerhon harjoituksissa

24.9

Jalkakyykky
kuntopyörä 5 min

kyykky
2x10x20
2x5x60
2x3x80
siteet
2x2x100
2x130
puvun alaosa centurin jolla nostin -125 sarjassa
2x150
2x160
2x170
2x180
2x190

nypykyykky ylileveä

20x20
10x50
2x8x70
2x8x80
20x20

rullaus polvillaan
3x6

kuntopyörä 10 min

kyykky tyntui mukavalta ja odotukset tuleviin kisoihin nousivat vatsat vastaavasti olivat raskaat

Ehkä kesän harjoitusmuutosten jälkeen olen lähenpämänä voimanostajaa

21.9
Penkkipunnerrus

2x10x20
8x40
2x5x60
4x80
4x100

paita
lankku 15 2x120
lankku 10 2x130
lankku 10 2x140
lankku 5 2+1x150

nypypenkki
2x8x60
3x6x70
2x8x60

tate press
3x8x12

leuanveto leveä
5x1

ylätalja
6x60
6x70
6x80 vaikeuksia vetää tanko rintaan tässä sarjassa
hauis kp
10x12
8x14
2x6x16

Voimaharjoittelunjälkeen pikaisesti kuntoradalle maastojuoksuun Kiitokset molemmille Juhille avusta salilla

19.33 keskisyke 173 max 186

Aika ei ollut mikään hyvä ja jalat painoivat (Kiitos Juhalle hyvästä kirityksestä)

Viikko 37

Kevyttä aerobista ja pientä venyttelyä ja jumppailua salilla

viikon maastojuoksu meni melko hyvin

19.01 keskisyke 167 max 181

6.9
Nopeuspenkki

20x20
3x2x40
3x2x50
3x2x40

kulmasoutu

2x8x70
4x6x90

leuanveto kapea
5x4

Ohjelma suoritettu loppuun jäädään odottelemaan jatkoa miten kisoihin valmisteleva kausi alkaa

Seuraavalla viikolla aerobista harjoittelua kevyesti

5.9
JALKAKYYKKY
kuntopyörä

nopeuskyykky
10x20
2x40
2x50
3x2x60
6x2x80 siteet

hack
8x
6x50
6x60
4x80
4x90
8x2x100

vatsat kone 3x20

kuntopyörä

4.9
Maastojuoksu

aika 19.01

Kohtuullinen aika

keskisyke 167 max 187