TEAM Painonnosto treenit vuonna 2012

28.5
Penkkitreeni
2x20x20 FG
2x8x60 FG
2x8x80 FG
2x6x100 FG
2x4x120 FG
2x3x130
2x2x140

Sotilaspenkki
10x100
10x60

Treenit sujuneet hyvin toivottavasti kisa onnistuu myös.

Lopen penkkikisat lähestyvät penkki kulkee melko mukavasti.Painonnosto harjoitteet myös toimivat.


Viikko 21

Pe 25.5

Työntö
2x3x60
2x2x70
2x3x80
3x90
3x95
1x97,5

RRV+työntö
3x3+3x60

Penkki
2x20x20
2x8x60

Ke 23.5
Penkki
2x20x20
2x8x60
2x8x80
2x6x100
2x3x120
2x2x130
2x1x140
2x130

Sotilaspenkki
10x60
10x100

Ti 21.5
Tempaus
2x3x40
2x3x50
3x3x60
1x70

Tempausveto
3x2x70

Kyykky
3x5x150

VIIKKO 20

Ma
Tempaus
2x5x20
2x3x30
2x3x40
2x3x50
2x2x60
2x1x70
1x72,5
2x2x60

Ke
Penkki
2x20x20
2x8x60
2x6x80
2x3x100
2x3x120
2x3x130
2x140
1x145
1x147,5
1x140 Merkistä
2x130 Merkistä

RRV+työntö
5x5+5x60

Hiissausveto
3x3x60

VIIKKO 19

Sekalaisia treenejä

VIIKKO 18

Sekalaisia treenejä

Viikko 17

viikko huilailtu ja tehty palauttavia harjoitteita.
Lauantaina
Työntöä ja kyykkyä sekä vatsoja

Ensi viikolla uuden ohjelman alku jossa Tavoitteena 200 kiloa painonnostoon.
Penkkiä myös treenataan jossa tavoitteena 167,5 kiloa jolla pääsy RAW-penkki SM-kisoihin.
Pääpaino harjoittelussa pysyy painonnoston puolella sen monipuolisuuden vuoksi.

22.4.2012

Eilen oli kevään toiset SM-kisat joissa kilpailin.
Masters Painonnosto-kisat.
Viikko ennen kisaa olo oli vielä tukkoinen mutta luotin itseeni.

Kisapäivänä olo oli hyvä ja kisa meni paremmin kuin odotin.

Kuusi onnistunutta nostoa sekä ennätykset tempaukseen,työntöön ja yhteistulokseen kaiken lopuksi vielä pronssinen mitali kisan päätteeksi.

Tulos 71-105-176 pronssia +40 +105 sarjassa

Harjoituksessa löytynyt sopiva kovuus ja oman kehon kuuleminen alkaa toimia.
Kiitokset huoltojoukoille eli omalle kotiväelle.

Tästä on hyvä ponnistaa kohti 200 kilon tulosta kohti.

Kesällä koitetaan vielä miten penkki tulos kohoaa jos vaikka menisi RAW-penkki SM-kisoihin vielä elokuussa.

Viikko 15

Pari treeniä pienillä painoilla

Sunnuntaina sitten jo raakatempaus-harjoitus kaiken varalle jos polvet eivät ehdi tervehtyä.

Onneksi työntöä polvien särky ei haittaa joten Tempauksen joutunee tekemään raakana.

Toivotaan kuitenkin että kisa sujuisi hyvin saisin ennätyksen paranneettua nykyisestä 170 kilosta ylemmäs.

Tiistaina vielä hieman jumppaa jos se sieltä vielä löytyisi

Pidemmän aikaa jäänyt päivitykset väliin nyt sitten .....

27.3
Tempaus
2x35, 2x42,5 ,2x50, 1x52,5, 1x55, 1x60, 1x52,5 ,1x55, 1x60
Tempaus veto
3x3x67,5
Kyykky
3x100, 3x120, 3x140, 3x150, 3x160, 3x170, 3x160, 3x160, 3x160
Punnerrus
3x40, 3x47,5 ,3x55, 3x60, 3x65, 3x65, 3x65
RDL
3x3x90

30.3
RV+työntö
3x3x60
2x2x80
2x90
2x2x95
2x3x85

Työntöveto
3x3x105

Etukyykky
5x3x90

31.3
RRV
2x3x60
2x3x80

Työntö telineestä
2x3x80
2x3x90
1x100

Loikkia eri korkuisille telineille
4x3

Raaka Tempaus
3x2x20

3.4
Tempaus
2x5x20
2x3x30
2x3x40
2x3x50
3x60
2x65
0x70
1x70
0x70
2x65
1x65
0x60
3x40
1x40
Tekniikka kateissa täysin sekä polvi ja nivelsärkyä

Kyykky
5x5x70

4.4
Tempaus
2x3x30
2x3x40
2x3x50
2x2x60
2x2x65
2x1x67,5
3x50

Kyykky
2x3x140

Tempausveto
3x2x70

RDL
3x5x70

Parempi kuin eilen mutta polvet hieman ärtyneet kuten niveletkin ei hyvä

6.4
RV+työntö
3x1x60
3x1x70
3x80
3x3x90

RV
3x3x80

RDL
3x5x90

vatsoja

9.4
Tempaus
2x3x30
2x3x40
2x3x50
2x2x55
2x2x60
1x65
0x65
0x65
1x60

Tempausveto
3x2x80

Kyykky
3x3x140

Polvet ja nivelet vaan särkevät vieläkin

Treenit kohti Painonnostokisoihin pääosin tehty enää jäljellä herkistelyä pienillä painoilla toivottavasti polvet ja nivelet rauhoittuvat ennen kisaa.
Tavoitteet kisoissa ennätykset molempiin nostomuotoihin.Tällä hetkellä Tempaus ei lupaa kovin hyvää.
Täältä noustaan silti positiivisin ajatuksin ja mentaaliharjoittein
Harmitta kun työntö nostot lupaavat hyvää tulosta

Ti 27.3.2012

Valmistautuminen Painonnoston Masters-kisaan alkaa

Tempaus
ykkösiä 60 asti

Tempausveto
3x3x67,5

Kyykky
160x2,170x2,160x3x2

Punnerrus
60x3x2

RDL
3x3x90

VIIKKO 12

Muutaman viikon treenit jääneet kirjoittamatta mutta täässä viikon 12 tapahtumat

RAW-Voimanosto SM-kisa Kankaanpää

Ensimmäiset RAW-kisat minulle

Kyykyssä 2 helppoa nostoa jonka jälkeen yritys SE-painoista 220,5 kg.Painoivat vielä hilkun liikaa , kyykyn tulos 195 kg.
Penkissä kolme onnnsitunutta nostoa joista viimeinen 150 kg oli melko taistelun takana.
Maastanostossa myös kolme onnistunutta suoritusta viimeisessä 230 kg.

Yhteistulos 575 kg jolla sai pronssisen mitalin

Suuret kiitokset Markolle hyvistä harjoitusohjelmista

Erittäin suuret kiitokset huoltojoukoille Kimmo,Suvi ja Kia

Hetki huilataan ja sitten valmistaudutaan Painonnoston Masters SM-kisaan

viikko 7

Maanantai
Viimeinen harjoitus ennen viikonlopun Savonia-hiihtoa 20 kilometriä rennosti

Keskiviikko
Maakuntaviesti jossa Juha veti aloittajana hurjan ajan.Siihen emme muut pystyneet vastaamaan.
Olosuhteet olivat rankat mutta kaikille tasapuoliset.

Torstai
Sekalainen harjoitus kuntosalilla

Lauantai
Hiihtokauden päättäjaiset joissa rento hiihtoa palan matkaa

Sunnuntai
SAVONIA 40 (k)ilometriä
Alku meni hienosti mutta puolenvälin jälkeen alkoi nihkeämpi meno
30 kilometrin jälkeen taistelua maaliin pääsemisestä.
Maaliin päästiin aika ei tosin ollut sellainen jota tavoittelin.3.28,00 Ei lähelläkään sitä mitä haettiin.

Viikko 8

Tiistaina
Penkkitreeni suunnitelmien mukaisesti.Viikonloppuna valmentaja-kurssille Vierumäelle.

Viikko 6
tiistai

Penkki
3x3x120 rannesiteet ja vyö käytössä jotta saisi kisatunnelmaa, merkistä joka nosto

penkki kp
3x8x27,5

kyykky
5x3x105

Torstai
maastanosto(sumo)
3x2x152,5
2x2x175

pystypunnerrus tangolla
3x6x40

hauis tangolla
3x6x30

tate press
2x6x18

ojentajat taljassa
2x8

Lauántai

Kyykky
3x3x112,5

ylätalja
3x6x70

alatalja
3x6x90

Reisiojentaja ja koukistaja kevyesti Lauantain hiihto 13.10

Kuten aiemmat viikot niin tähänkin viikkoon mahtuivat mukaan vatsalihakset ja HIIHTO

Viikolla 7 kisakausi pääsee alkuun Keskiviikkona perinteeksi muodostunut maakuntaviesti ja sunnuntaina Savonia-hiihto.

Sitten alkaakin keksittyminen RAW-voimanostoon ja Painonnosto kisoihin

Viikko 5

Tiistai
Penkki
3x5x112,5

Penkki kp
3x8x27,5

Kyykky
5x3x95

Torstai
Tempaus
3x3x60

Työntö
3x3x90

Pystypunnerrus tangolla
3x6x35

Hauis
3x8x20 kp

Ojentaja
3x8x20

Sunnuntai
kyykky
4x4x152,5 polvituet koekäytössä

ylätalja
3x6x70

alatalja
3x6x90

tähänkin viikkoon mahtui yllättäen hiihtoa ja jokaiseen kuntosaliharjoitteeseen vatsalihasten harjoittelua

Viikko 4

Tiistai
Penkki 4x5x105

Penkki kp
3x8x27,5

Kyykky
5x3x105

Torstai
Maastanosto(sumo)
3x3x130
2x3x140

Pystypunnerrus tangolla
3x6x30

Hauis tangolla
6x20
2x6x35

Tate press
3x8x20

Sunnuntai
Kyykky
4x5x142,5

Ylätalja
3x6x70

Alatalja
3x6x90

Jalkaojentaja
3x10x70

Jalkakoukistaja
3x10x30

Ja kun talvi on kuuluu viikkoon hiihtoakin muutamalle päivälle Lauantain hiihto 12.58

VIIKKO 3

Tiistai 17.1
Penkki
5x5x97,5

PP kp
3x8x27,5

Kyykky
3x5x95

treenin jälkeen hiihtokouluun jonka jälkeen vähän hiihtelyä

Keskiviikko 18.1
Maakuntaviestiin valmistavaa harjoittelua

Torstai 19.1
Kuntopiiri kotona

Perjantai 20.1
Tempaus nousten 60 kiloon
Työntö nousten 90 kiloon

Pystypunnerrus
3x6x25

hauis kp 3x6x20
tate press 3x6x25

Lauantai 21.1
Hiihtokisat jonka jälkeen vähän hiihtoa lisää

Sunnuntai 22.1
Kyykky
5x5x132,5

Ylätalja
3x6x70

Alatalja
3x6x90
Samalla vähän veto harjoittelua

Viikko ohi melko hyvä harjoittelusaldo

9.1.2012
Kuntopiiri kotona

10.1.2012

Hiihtelyä hiihtokoululaisten kanssa jonka jälkeen yksi kierros kuntoradalla

11.1.2012
Työntö
Nousten 90 kiloon
Työntöveto
3x3x110

RRV+etukyykky+työntö

3x3+3+3x60kg

Huomenna vapaata ehkä perjantainakin
Lauantaina hiihtokisat ja ensi viikolla alkaa valmistautuminen RAW-voimanosto SM-kisoihin

8.1.2012

Hiihtoharjoitus Juhan kanssa.Hiihto sujui hyvin.
Huomenna kuntopiiriä kotona tai hiihtoa miten ehtii??

7.1.2012

Tempaus
2x5x20
5x30
5x40
5x50
3x3x60
3x1x65

Tempausveto
3x3x80

Jalkakyykky
8x70
3x5x120

Raaka tempaus
3x5x40

5.1.2012
Vuosi 2011 takana.Taakse jäänyt vuosi oli kilpailullisesti kaikkien aikojen vilkkain kohdallani.
Painonnostossa 5 kilpailua
Voimanostossa 1 kilpailu
Voimamieskisoja 1
Köydenvetokisa
Epävirallinen RAW-penkkikisa
SUPERTOTAL kisa

Kaikkea uutta kokeiltu ja painonnostokärpänen iski kovasti.
Vuoteen 2012 tavoitteena Veteraanien Painonnosto SM-kisa jossa mahdollisimman hyvä sijoitus sekä tulos.
RAW-voimanosto SM-kisaan myös kovat odotukset.
Kevään harjoitukset näyttävät miten penkki lähtee kulkemaan niin kisat saattavat lisääntyä.
Kevään voimanoston Aluemestaruuskisoihin tavoitteena hyvä kyykkytulos.(Ehkä jopa uudelle sataluvulle)

Harjoitukset alkavat painonnosto painotteisesti.

Toivotan hyvää treeni-intoa kaikille.