Kimmon äherryksiä 2015,ehkä

11.11                                                                     KESKIVIIKKO

 45min lenkki

 Jakkarakyykky+työntö niskantakaa:3x10x30

 Loikat ja spurtit jäi pois,jalat aivan poikki ja alaselkä juilitteli

 Venyttelyä

10.11                                                         TIISTAI,Pornainen

 Etukyykky:10x20,10x40,8x50,6x60,5x70,1x80,1x90

 Pohkeet hack:1x25,20,20

 Alaselkäpenkki:3x12

 Reisiojennus:3x15

 Reisikoukistus:en tehny,se on yks saatanan verkonpaino koko laite

 Mahoja:polvien nostot roikusta

 Suprat

8.11                                                           SUNNUNTAI,Haarajoki

 Työntöreeni   +7 lämmintä ja vettä satoi

  4kg kuula:5x vauhditta 10x vauhdilla

  7.26 kuula:5x vauhditta  10x vauhdilla    Vauhditta 9.90    Vauhdilla 10.13

  4kg kuula:8x vasemmalla kädellä

  Loikat:3x10

    Vähän se on erilaista talvivaatteissa,mutta lämmin oli ainakin.

6.11                                                         PERJANTAI,Pornainen

PP jalat penkillä:2x30x20,6x70,6x90,4x110,2x2x120,8x100

 Ylävinokone:2x8x50,2x6x50

 Pystysoutu tankolla:2x8x20,2x8x30

 Hauis kp +ojentaja kp:4x10+10

 Tempaukset ja rinnallevedot jäi pois,alaselkä hellänä.

5.11 TORSTAI

Kiroiluraktiikko

4.11                                                    KESKIVIIKKO,Haarajoki

 Käpyttelyä,hölkkäilyä ja korokkeelle steppailua,että sai hikeä pintaan

 4kg kuula:

 Pään yli taakse heitot 10x  Alta eteen heitot 10x   Pään yli eteen heitot 10x

 Työntöjä ilman välinettä noin 20x ja muutama vippi sormista 4kg kuulalla

 Pomppusarjoja 4x

Nii just joo

Haa, tästähän ei ole kuin yksi suunta... ylöspäin

2.11                                                           MAANANTAI,Pornainen

 Jakkarakyykky:2x10x20,8x40,60,80,6x90,4x100,120,2x130

 Yhen jalan rässi:8x50,70,2x6x90

 Pohkeet hack:1x20,17,15

 Askelkyykky:10x20,6x30

 Mahat kolme sarjaa

  Loppui paukut jo kyykyn ja rässin jälkeen.Kyykyssä alaselkä loppu ja askelkyykyissä ei perse enää kestänyt.

30.10                                                         PERJANTAI

 Noin 8km käpyttelyä

29.10                                                              TORSTAI,Pornainen

 Leveä ylätalja eteen:5x10

 Penkki jalat penkillä:2x30x20,12x50,10x50,5x70,5x80,5x5x90

 Penkkidippi:10x50,8x60,6x70

 Pullover:3x12

 Vatsakierrot+istumaannousut

 Suprat

28.10                                                                    KESKIVIIKKO

 5km lenkki

27.10                                                                  TIISTAI

      5km lenkki

26.10                                                     MAANANTAI,Numminen

 Etukyykky syvästä:10x20,5x20,2x5x30,2x5x40,2x5x50,2x5x60

 RT:3x20,30,40,1x40,50,40

 Askelkyykky:10x20,8x30,40

 Vauhtipunnerrus edestä:5x20,40,50,60

 Tuettu hauis:2x10   vasaraote:2x8

23.10                                                PERJANTAI,Järvenpää

 6km pururata

20.10                                                 TIISTAI,Pornainen

 Leveä ylätalja eteen:5x8-12

 Penkki normaali:2x30x20,8x50,5x50,70,80,3x90,1x110,2x120,1x110,2x120,10x100

 Penkkidippi:10x50,50,60

 Pullover:3x10

 Alaselkä+vatsat roikusta:2x?

 Suprat:2x15

Nii juu ja Sunnuntai-ilta vielä 6km pururataa

18.10                                                 SUNNUNTAI,Numminen

 Jakkarakyykky 48cm:2x10x20,10x40,50,6x12x60 eri jalkaleveyksillä

 RT:5x20,30,4x5x40 eri oteleveyksillä

 RV:3x3x40 siis oikeen kyykyn kera

 Askelkyykky:10x20,2x10x30

15.10                                           TORSTAI,Numminen

 Etunojapunnerrus:2x20

 Penkki jalat penkillä:15x20,40,50,5x10x60

 Vipu etu,sivu,taka:3x10

 Ojentaja kp maaten:3x10-14

 Vatsakierto+istumaannousut

 Jullei:10x20,30,40

13.10 TIISTAI,Numminen

RT polvista:2x5x20,3x20,2x3x30,3x3x40

RRV:3x40,1x50 RRV+työntö:2x1x50,1x60

RT:1x40,50,60

Maastanosto leveä myötäote:3x5x60

Vähän jotain

10.10 LAUANTAI,Numminen

Puukepillä jumppailua

Valakyykky:10x20,5x20,30,35,40

RRV:5x30,35,40,45,50,55

Etukyykky syvästä:4x10x40

Hauis kp+sivutaivutus tanko:3x10+10

9.10                                                            PERJANTAI

Tunnin verran lenkkeilyä

8.10                                                        TORSTAI,Takomo

 Leveä ylätalja eteen:5x10 kapea:2x6

 Penkki jalat penkillä:2x30x20,10x50,60,70,80,8x90 Räjähtävä jalat ilmassa:3x3x50

 Kevennetty leuanveto:leveä myötäote 2x6,kap vasaraote 2x4

 Penkki käsipainoilla:3x10

 Pullover:3x12

 Vatsakierrot+istumaannousu:2x20+12


 Illalla verenluovuttelu.

6.10                                              TIISTAI,Numminen

 Jakkarakyykky 48cm:2x10x20,10x40,10x50,6x10x60 jalkojen asennon leveyttä vaihdellen

 Vauhtipunnerrus niskan takaa:10x20,30,40

 Askelkyykky:2x12x20

 Vipu etu,sivu,taka:3x10

 Päkiähyppelyitä vähän joka välissä

4.10                                                       SUNNUNTAI,Numminen

 Etunojapunnerrus:2x20

 Valakyykky:2x5x20,5x30,35,40

 Penkki jalat penkillä:2x20x20,5x40,5x5x60

 RT polvista:3x20,30,6x3x40,6x30