Juhan treenivuosi 2013

Keskiviikko 21.8.13 Pornaisten hiihtokeskuksen pururadalla tyttären kanssa hikilenkillä, 46 minuuttia pitkin purista ja rantaakin.  

maanantai 19.8.13 Voimailukeskus: Olosuhteiden pakosta jouduin "tuleen" jo tänään, vaikka eilenkin oli treeni. Tempaus ON 8x20kg, 4x30kg, 2x35kg, 2x40kg, 6x2x45kg, 1-jalan tuettu kyykky 3x12x, askel-kyykky kierrolla 3x8x, liikkuvuusharjoittelua kyykyllä, rullaus 30x, Hyvin sujui Olympianostot  

Sunnuntai 18.8.13 Voimailukeskus: Selkäp 20x, 15x15kg, ylätalja 8x65kg, 8x75kg, kapea 10x60kg, leuanveto 8x, hauis seisten lt 2x8x45kg, istuen kp 8x18kg, penkkip 20x20kg, 12x40kg, 10x60kg, 8x80kg, vipu kp 8x22,5kg, 8x26kg, punn kp 8x18kg, 8x20kg, 4x22,5kg, ojentajat seisten kp 10x6kg, 10x8kg, 10x10kg, takapotku kp 3x12x10kg+3x12x6kg superina... hyvä voimaharjoitus  

Lauantai 17.8.13 Vihti, 10km rullahiihtoa 49 minuuttia, kevyesti ja mukavasti.

Tiistai 13.8.13 Voimailukeskus: Työntö ON 4x40kg, 2x50kg, 8x2x55kg, jalka ja lonkkajumppaa ja kehonhallintaharjoitusta 1-jalan tuettu jk 3x12x, askelkyykky kierrolla 3x6, tasapainoilua ja istumaannousu 60x

Sunnuntai 11.8.13 Voimailukeskus: Tempaus ON 8x20kg, 4x30kg, 2x35kg, 8x2x40kg, polvi-ja lonkkajumppaa 1-jalan tuettu kyykky 3x12x, askelkyykky kierrolla 3x6x, venyttelyä....

Perjantai 9.8.13 Kentällä touhuamassa vauhditonta pituutta, kuulan heittoa ja pari pyrähdystä...

Lauantai 10.8.13 Sipoo 12 km rullasuksilla 1h meni, hyvin kulki, kauemminkin piti hiihtää, mutta lähti nahkat kämmenestä, joten piti lopettaa

Torstai 8.8.13 Voimailukeskus: Pp 20x20kg, 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x90kg, ojentajat seisten kp 12x6kg, 12x8kg, takapotkut superina 2x2x10kg+2x12x6kg, selkäpenkki 20x, ylätalja 12x60kg, 10x70kg, hauis seisten lt 10x40kg, istuen kp 11x16kg, istumaannousu 60x, hyvä aamupäivätreeni aamupalan voimalla...

Keskiviikko 7.8.13 Voimailukeskus: Rinnalleveto 4x40kg, 2x50kg, 5x2x60kg, vauhtipunnerrus 3x40kg, 3x50kg, 4x3x60kg, työntö ON 2x40kg, 2x50kg, 4x1x60kg, etukyykky 5x60kg, 5x2x80kg, loikat lämmittelyt + 3x3x6 levyä, hiissaus 2x5x20kg, olkapääjumppa 10x10kg et+10x12kg sivut+10x16kg taakse käsip, punnerrus käsipainoilla 8x16kg, 8x20kg, 6x18kg, 6x16kg, 6x14kg superina......siinä se, kiitos ja näkemiin   Nyt on sitten työjakso ja nopeusjakso tehtynä, eli 2 kuukautta ja siirrytään Olympianostojen pariin ilman apuliikkeitä seuraava 4 viikkoa...

Maanantai 5.8.13 Pyöräilyä 1h, pitkin poikin Pornaisten teitä, reippaasti...

Keskiviikko 31.7.13 Kilpisjärvi, Saana-tunturivaellusta 3,5h, mm.741 rappusta ylös, alas jne...

Sunnuntai 4.8.13 Voimailukeskus: Raakatempaus polvista 8x20kg, 4x30kg, 6x2x35kg, epäkäsveto 6x2x40kg, tempaus ON 3x3x40kg, jakkarakyykky 5x70kg, 4x2x110kg, pomput lämmittelyt+ 3x2x6 levyä, hiissaus 2x5x20kg, ojentajat käsip seisten 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 10x10kg, takapotku superina 3x12x10kg+3x12x6kg, rullaus 30x, hyvä sessio  

Tiistai 30.7.13 Voimailukeskus: Pp 20x20kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x80kg, 2x90kg, 1x100kg, ojentajat seisten kp 12x6kg, 12x8kg, takapotku käsip 2x12x10kg+2x12x6kg superina, ylätalja 10x60kg, 10x70kg, hauis seisten lt 10x40kg, hauis istuen kp 10x16kg... sellainen aamupalalla tehty treeni, pikana, palautukset sarjojen välillä alle 2 minuuttia  

Maanantai 29.7.13 Sipoo Rullasuksihiihtoa 9km, n.48minuuttia, kivasti kulki suksi

Sunnuntai 28.7.13 Voimailukeskus: Rinnalleveto 4x40kg, 2x50kg, 5x2x55kg, vauhtipunnerrus 3x40kg, 4x3x55kg, työntö ON 4x2x55kg, etukyykky 6x2x75kg, hiissaus 2x5x20kg, loikat korokkeelle lämmittelyt + 3x3x5levyä, olkapääjumppa käsip10x10kg eteen+10x12kg sivu+10x16kg taakse, punnerrus käsip superina 8x16kg, 8x20kg, 6x18kg, 5x16kg, 5x14kg...vinokone 16x30kg. Hyvä treenihän tuo  

Sunnuntai 21.7.13 Mäntyharju, 6x170m ylämäki intervalleja kävelypalautuksella, keppijumppaa päälle ja kuntoutusharjoituksia

Keskiviikko 24.7.13 Mäntyharju 7x170m ylämäki intervalleja kävelypalautuksella, keppijumppaa ja kuntoutusharjoituksia

Lauantai 27.7.13 Voimailukeskus: Raakatempaus polvista 8x20kg, 6x2x32,5kg, epäkäsveto 6x2x37,5kg, tempaus ON 3x3x40kg, jakkarakyykky 5x70kg, 5x2x105kg, pomput korokkeelle lämmittelyt+ 2x2x5levyä, 2x2x6levyä, hiissaus 2x5x20kg, ojentajat seisten kp 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 10x10kg, takapotkut käsip superina 3x12x8kg+ 3x12x4kg, rullaus 30x...

Torstai 18.7.13 Voimailukeskus: Rinnalleveto 4x40kg, 5x2x50kg, vauhtipunnerrus 4x40kg, 4x3x55kg, työntö ON 5x1x55kg, etukyykky 7x2x75kg, loikat lämmittelyt+ 3x3x4levyä, hiissaus 2x5x20kg, olkapääjumppa 10x10kg eteen+10x12kgsivut+10x16kgtaakse, punn kp superina 8x16kg, 8x20kg, 4x18kg, 5x16kg, 5x14kg... huh huh, valmentajalle tiedoksi, nuo olkapääliikkeet kyynärpään vahvistusta varten.

Keskiviikko 17.7.13 Voimailukeskus: Raakatempaus polvista 8x20kg, 6x2x32,5kg, epäkäsveto 6x2x35kg, tempaus ON 3x30kg, 3x3x42,5kg, jakkarakyykky 5x70kg, 6x2x100kg, pomput lämmittelyt + 5x2x5Levyä, hiissaus 2x5x20kg, ojentajat käsip seisten 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 10x10kg, takapotku superina 3x12x8kg suoraan+3x12x4kg kämmenet ylösp, suprat 2x10x10kg, rullaus 30x, hyvä treeni

Tiistai 16.7.13 Katajakuja-Paippinen-Halkia-Katajakuja 25 km hiekka ja asfalttiteitä, melkomoisella tempolla 1h 10minuuttia, vaihteet loppui myötätuulessa   Pyörä kulki kuin ihmisenmieli  

Sunnuntai 14.7.13 Voimailukeskus: Selkäpenkki 20x, 20x15kg, ylätalja 10x60kg, 10x70kg, kapea 10x60kg, leuanveto 10x, hauis istuen käsip 8x14kg, 8x16kg, levytangolla seisten 8x40kg, 8x45kg, penkkipunn 20x20kg, 12x40kg, 8x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 7x90kg, 2x100kg, vipun käsip 8x22,5kg, 8x26kg, olkapääjumppa 10x10kg eteen+10x12sivulle+10x16kg taakse, punnerrus käsip 8x16kg, 8x20kg, (5x22,5kg, 4x20kg, 5x16kg, 5x14kg superina), ojentajat seisten käsip 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 10x10kg, takapotku käsip suoraan 3x12x8kg+3x12x4kg kämmenet auki superina, istumaannousu 60x  

Torstai 11.7.13 Voimailukeskus: Rinnalleveto 4x40kg, 5x2x50kg, vauhtipunnerrus 4x40kg, 4x3x50kg, työntö ON 5x2x50kg, etukyykky 5x50kg, 8x2x70kg, pomput 3x3x3levyä, olkapääjumppa käsip 10x10kg, eteen+10x12 sivulle+10x16 taakse superina, ojentajat seisten käsipainoilla 10x2kg, 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 10x10kg, takapotku 3x12x8kg suoraan+3x12x4kg kämmenet ylöspäin superina käsipainoilla.Nopeustreeni painonnostossa ja kyynärpään kuntoutusta päälle

Maanantai 8.7.13 Sipoo, rullahiihtoa 9km, vuoden ensimmäinen rullasuksihiihto, 46 minuuttia hikeä..hyvin sujui

Tiistai 9.7.13 Voimailukeskus: Raakatempaus 8x20kg, 6x2x30kg, epäkäsveto 6x2x30kg, tempaus ON 3x3x40kg, jakkarakyykky 5x70kg, 7x2x100kg, loikat korokkeelle 2x2L, 2x3L, 2x4L, 6x2x5L, hiissaus 2x5x20kg, ojentajat seisten käsipainoilla 10x2kg, 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, takapotku 3x12x8kg suoraan+3x12x4kg kämmenet ylöspäin superina käsipainoilla ja rullausta 30x... Nopeustreeni painonnostossa ja kyynärpään kuntoutusta päälle  

Sunnuntai 7.7.13 Pyörälenkki ripeällä tahdilla, 16km, 44 minuuttia, 21,7km/h, kuuma oli  

Lauantai 6.7.13 Voimailukeskus: Selkäpenkki 20x, 20x15kg, ylätalja 10x60kg, 10x70kg, kapea 10x60kg, leuanveto 10x, hauiskäsip istuen 8x14kg, 8x16kg, hauis levyt 2x8x40kg, penkkipunn 20x20kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 2x100kg, vipu kp 2x8x22,5kg, olkapääjumppa 10x10kg eteen+ 10x12kg sivulle+ 10x16kg taakse superina, punn seisten käsip 8x16kg, 8x20kg, 4x22,5kg, 4x20kg, 5x16kg, 6x14kg, 6x12kg, viimeiset 5 sarjaa superina, huh huh  ojentajat seisten kp 10x2kg, 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, takapotku 3x10x8kg suoraan+3x10x4kg kämmenet ylöspäin superina, jalanojennus 14x50kg, istumaannousu 60x... Olihan treeni, 1h 45 minuuttia, tästä ei nuorempin kannata ottaa mallia, pitää olla ikää yli 55-vuotta että tällaisia voi tehdä  

Perjantai 5.7.13 kesän ensimmäiset yhteisharjoitukset (6 osallistujaa), lajeina vauhditon pituus, kuulanheitto ja 40m juoksu, tunnin verran hikoiltiin, kivaa oli...   

Nyt on 4 viikon perusjakso kovine treeneineen tehty, enpä muista vuosiin, että olisin treenannut noin kovaa,kivaa kuitenkin riitti. Ainoa musta pilvi taivaalla on tuo kyynärpää, vaikea on ennätyksiä työntää jos kipu on tuollainen kuin eilen, alitajuisesti alkaa varomaan. Nyt pieni huilijakso, tänään oli yli 2h hermoratakäsittelyssä ja tavanomaisesti taas ihan poikki, varmaan huomennakin vielä. Sitten on 4 viikon nopeusjakso ja sitten syys-lokakuussa 4 viikon tekniikkajakso, näillä mennään, pitää keksiä kyynärpäähän apua